Quando ho deciso di diventare vegana sono tornata un po’ studentessa universitaria e, nell’approfondire i principi nutritivi, mi sono chiesta anche come assorbire gli Omega-3 nella dieta vegetale in modo corretto.
Tutti sanno che fanno bene ma quasi nessuno riesce a spiegare cosa sono, quali benefici apportano e in quali alimenti vegetali sono più presenti.
Se seguite un’alimentazione vegana o volete iniziare, continuate a leggere per scoprire come assimilare gli Omega-3 in sicurezza e senza dubbi.
Pronti? Iniziamo!
Parto dalle basi: i grassi non sono tutti uguali e non tutti sono “nemici della linea”. Ci sono, infatti, tre grandi famiglie di grassi alimentari, ognuna con caratteristiche diverse.
I grassi saturi sono quelli che a temperatura ambiente restano solidi, come il burro o l’olio di cocco. Si trovano soprattutto nei prodotti animali, ma anche in alcuni alimenti vegetali. Questi sono i grassi più “dannosi” perché un consumo eccessivo è associato a un aumento del colesterolo “cattivo”. Questo non significa che vadano eliminati completamente, ma bisogna starci attenti.
I grassi monoinsaturi sono considerati tra i più salutari: li troviamo nell’olio extravergine d’oliva, nell’avocado e in molte noci. Sono liquidi a temperatura ambiente, hanno un effetto protettivo sul cuore e aiutano a mantenere in equilibrio i livelli di colesterolo.
Infine ci sono i grassi polinsaturi, la famiglia a cui appartengono gli Omega-3 e gli Omega-6. Questi sono chiamati acidi grassi essenziali perché il nostro corpo li utilizza per mille funzioni, ma non è in grado di produrli da solo. Per questo dobbiamo assumerli attraverso il cibo ed è qui che entra in gioco l’alimentazione consapevole.
Nel caso degli Omega-3, si tratta di veri e propri mattoncini, che sostengono la salute delle membrane cellulari di tutto l’organismo e favoriscono il funzionamento di cervello, occhi e cuore.
La verità è che parlare di Omega-3 significa parlare di tre diversi acidi grassi, con nomi che sembrano usciti da un laboratorio di chimica ma che, vi assicuro, vale la pena conoscere.
Il primo è l’ALA (acido alfa-linolenico), la forma vegetale degli Omega-3. Lo trovate nei semi, nella frutta secca e in alcuni oli. Il nostro corpo può trasformarlo in EPA e DHA, ma solo in piccola parte, ed è qui che sta il punto centrale quando si parla di alimentazione vegetale.
Ora vi spiego.
L’EPA (acido eicosapentaenoico) è coinvolto nei processi antinfiammatori e nella salute cardiovascolare, mentre il DHA (acido docosaesaenoico) sostiene il cervello, la vista e lo sviluppo del feto in gravidanza.
Nel mondo vegetale, solo le alghe contengono EPA e DHA “già pronti”, mentre tutte le altre fonti apportano ALA, che il corpo converte parzialmente. È proprio per questo che, in un’alimentazione vegana, bisogna imparare a variare le fonti e creare un equilibrio tra grassi buoni.
Il nostro corpo è una macchina straordinaria, ma anche un po’ selettiva. La conversione dell’ALA in EPA e DHA può essere limitata e in parte dipende da quanto Omega-6 introduciamo con la dieta.
Troppi Omega-6, presenti ad esempio in oli di semi raffinati come mais, soia o girasole, possono “competere” con gli Omega-3 e ridurne l’efficacia.
Per migliorare l’assorbimento bastano piccoli accorgimenti: ridurre gli oli raffinati e i cibi ultraprocessati, preferire fonti naturali di grassi buoni come semi di lino, chia, canapa o noci, e assicurarsi un buon apporto di zinco, magnesio e vitamina B6, che aiutano il metabolismo degli Omega-3.
Gli Omega-3 sono un po’ come dei “tuttofare” silenziosi: lavorano dietro le quinte per mantenere il nostro corpo in equilibrio.
Contribuiscono a mantenere nella norma colesterolo e trigliceridi, sostenendo così la salute del cuore e della circolazione. A livello cerebrale favoriscono concentrazione e benessere mentale, quella lucidità che ci fa sentire presenti e reattivi. Il DHA in particolare è presente nella retina e ne sostiene la funzionalità visiva, mentre EPA e DHA aiutano a ridurre i processi infiammatori cronici, quelli che spesso sono alla base di tanti piccoli disturbi che tendiamo a ignorare.
Ma non è tutto: gli Omega-3 sostengono anche la pelle, l’umore e la vitalità quotidiana. Anche senza derivati animali, restano un pilastro del benessere a lungo termine e il bello è che la natura offre tante alternative vegetali per farne scorta.
Vediamole insieme.
Sono le fonti più concentrate e facili da integrare nella dieta, un’opzione pratica e versatile:
L’olio di lino però è molto delicato: va usato solo a crudo, per esempio su insalate, verdure o frullati, e conservato in frigorifero al riparo da luce e calore. I semi di lino e chia è meglio macinarli o metterli in ammollo per renderne i nutrienti più biodisponibili: interi rischiano di attraversare l’intestino senza essere assorbiti.
Tra tutta la frutta secca, le noci sono le più generose in Omega-3: 30 g, circa 6 noci, forniscono circa 2 g di ALA. Anche mandorle e nocciole ne contengono piccole quantità e sono perfette per completare la colazione o gli spuntini, magari insieme a un frutto fresco o aggiunte a uno yogurt vegetale.
Le verdure a foglia verde come spinaci, cavolo nero e rucola contengono piccole quantità di Omega-3, ma sono sempre preziose per l’apporto di vitamine e minerali che aiutano l’assorbimento dei grassi buoni.
Le alghe, invece, sono l’unica fonte vegetale di EPA e DHA già pronti. Alcune microalghe, come la Schizochytrium, vengono utilizzate per produrre integratori vegani di Omega-3, un’alternativa sostenibile e senza derivati animali che può davvero fare la differenza, soprattutto in alcuni momenti della vita, ma da valutare sempre con l’aiuto di un professionista.
Anche se in quantità minori, soia, fagioli, lenticchie e ceci contengono ALA e contribuiscono all’apporto complessivo di Omega-3. Inserirli regolarmente nei pasti, insieme a verdure e cereali integrali, aiuta a mantenere un buon equilibrio di nutrienti e a costruire pasti completi e nutrienti.
La Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV) suggerisce di consumare due porzioni di alimenti ricchi di Omega-3 al giorno. Questo può significare sceglierne due tra:
In alcuni momenti della vita, come la gravidanza, l’allattamento o periodi di forte stress, il fabbisogno di Omega-3 può aumentare. In questi casi può essere utile valutare, con il supporto di un medico o nutrizionista, un integratore che fornisca direttamente EPA e DHA.
Quando lo scegliete, controllate che sia 100% vegetale e certificato vegan, che specifichi chiaramente la quantità di EPA e DHA contenuta, e che provenga da ambienti controllati per evitare contaminanti. Non tutti gli integratori sono uguali, e vale la pena investire in qualità quando si tratta della nostra salute.
Gli Omega-3 nella dieta vegetale sono un dettaglio da non sottovalutare, perché costituiscono una parte fondamentale di qualsiasi dieta equilibrata.
Ci vuole un po’ di attenzione, lo so, ma se includiamo ogni giorno semi, noci, verdure e, quando serve, alghe o integratori di qualità, riusciamo a essere sicuri di coprire il fabbisogno di questi acidi grassi essenziali.
Il risultato? Sentirci più vitali, lucidi e in equilibrio con noi stessi.
N.B. Le informazioni contenute in questo articolo hanno esclusivamente scopo informativo e divulgativo. Non sostituiscono in alcun modo il parere di un medico, nutrizionista o altro professionista sanitario. Per qualsiasi dubbio sulla tua salute o per impostare una dieta personalizzata, rivolgiti sempre a un professionista qualificato.
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