Quando ho scoperto di essere incinta, una delle prime domande che mi sono posta è stata:
“Posso continuare a essere vegana in gravidanza senza rischi per il mio bambino?”
Ormai sapevo come pianificare la mia alimentazione, quali valori tenere sotto controllo e come rendere i pasti completi di tutti i nutrienti.
Ma quando c’è un’altra vita che cresce dentro di te è un’altra storia, per cui ho deciso di informarmi, di studiare e di farmi seguire dalla dottoressa Elena Mazzetto, una nutrizionista/dietista esperta nel campo dell’alimentazione vegetale.
Spoiler: è andato tutto bene.
Seguita da una professionista e con un’alimentazione ben pianificata, la mia gravidanza vegana è stata un’esperienza positiva.
Ci sono, ovviamente, alcuni nutrienti da integrare ed è importante conoscerli: uno di questi è il DHA.
Qui vi spiego con precisione cos’è, perché è importante e come assicurarsene il giusto apporto anche seguendo un’alimentazione 100% vegetale.
Pronti? Iniziamo.
Il DHA, o acido docosaesaenoico, è un acido grasso polinsaturo della famiglia degli Omega-3. È uno di quei nutrienti che il nostro corpo utilizza per funzioni fondamentali, soprattutto durante la gravidanza quando si sta formando una nuova vita.
Durante i nove mesi di gestazione e poi nei primi anni di vita del bambino, il DHA gioca un ruolo cruciale nello sviluppo del cervello e della vista. È letteralmente uno dei mattoncini con cui si costruiscono le membrane cellulari del sistema nervoso e della retina.
Ecco perché se ne parla tanto quando si aspetta un bambino: assicurarne un buon apporto significa dare al piccolo tutto ciò che gli serve per crescere al meglio.
C’è chi pensa che l’unico modo per assumere abbastanza DHA sia attraverso il pesce.
Ma questa affermazione è un po’ imprecisa e adesso vi spiego perché.
La fonte originaria del DHA non è il pesce, ma sono le alghe marine, che producono questo prezioso acido grasso. I pesci lo accumulano mangiando alghe o altri pesci che a loro volta si sono nutriti di alghe.
Quindi, quando si parla di DHA da fonte vegetale, non stiamo parlando di un’alternativa di serie B, ma della fonte primaria e originaria di questo nutriente.
Nel mondo vegetale esistono tre tipi principali di Omega-3: il primo è l’ALA (acido alfa-linolenico), che si trova in semi di lino, semi di chia, noci e olio di lino.
Il nostro corpo, poi, può convertire l’ALA in EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA, ma solo in piccola parte e con un’efficienza variabile da persona a persona.
Per questo durante la gravidanza, quando il fabbisogno aumenta, può essere utile assumere il DHA direttamente nella sua forma “pronta”.
Secondo le indicazioni dell’AOGOI (Associazione Ostetrici Ginecologi Ospedalieri Italiani), l’integrazione con DHA è raccomandata a partire dal quarto mese di gravidanza e dovrebbe continuare durante l’allattamento, almeno fino allo svezzamento.
La dose comunemente suggerita è di circa 200 mg al giorno, ma è fondamentale che sia il nutrizionista o ginecologo a valutare ogni caso specifico e a consigliare la dose più adatta.
La verità è che ogni gravidanza è unica: ciò che funziona per una donna potrebbe non essere ideale per un’altra. Per questo è così importante avere un professionista di riferimento a cui rivolgersi durante tutto il percorso.
Durante la gravidanza alcuni professionisti consigliano di assumere un integratore di DHA preformato da microalghe. Questo perché la capacità di conversione dell’ALA può variare da persona a persona e non sempre è sufficiente a coprire le aumentate richieste della gravidanza.
Gli integratori vegani di DHA derivano da microalghe coltivate in ambienti controllati, sono sostenibili dal punto di vista ambientale e non contengono i metalli pesanti che possono accumularsi nel pesce.
Quando scegliete un integratore verificate che sia certificato vegano, che indichi chiaramente la quantità di DHA contenuta e che provenga da fonti affidabili.
La Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV) suggerisce che per le donne vegane in gravidanza può essere raccomandabile l’assunzione di 100-200 mg di DHA preformato da fonte algale, ma anche in questo caso la valutazione deve essere personalizzata con il proprio nutrizionista.
Sì, una gravidanza vegana ben pianificata è assolutamente sicura e può offrire numerosi vantaggi, come un minor rischio di diabete gestazionale e pressione alta.
La chiave è “ben pianificata”: questo significa includere tutti i gruppi alimentari fondamentali (cereali integrali, legumi, verdure, frutta, frutta secca e semi oleaginosi) e integrare i nutrienti che richiedono attenzione particolare.
Oltre al DHA, gli integratori essenziali in gravidanza vegana sono la vitamina B12, l’acido folico e il ferro.
Ma attenzione: acido folico e ferro andrebbero integrati anche in una gravidanza onnivora; quindi, non sono una “necessità vegana” ma una necessità di tutte le donne in dolce attesa!
Il mio consiglio è questo: informatevi, leggete, documentatevi, ma soprattutto affidatevi a professionisti competenti in nutrizione vegetale. Un nutrizionista specializzato saprà guidarvi nel costruire un’alimentazione equilibrata e nell’integrare ciò che serve, senza ansie e senza improvvisazioni.
La mia esperienza mi ha insegnato che essere vegana in gravidanza non solo è possibile, ma può essere un modo meraviglioso di prendersi cura di sé, del proprio bambino e del pianeta.
Disclaimer: le informazioni contenute in questo articolo sul DHA in gravidanza vegana hanno esclusivamente scopo informativo e divulgativo. Non sostituiscono in alcun modo il parere di un medico, nutrizionista o altro professionista sanitario.
Tutte le immagini di questo articolo non sono state fotografate da me ma sono Copyright free.
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