Le farine di legumi sono state una vera scoperta nella mia cucina.
All’inizio pensavo fossero un ingrediente di nicchia, ma poi ho scoperto quanto sono versatili, nutrienti e sorprendentemente semplici da inserire nella routine quotidiana.
Oggi le uso per schiacciate, farifrittate, crêpes e molto altro, e sono diventate un ingrediente chiave per rendere la mia alimentazione vegetale più completa, varia e bilanciata.
Il sapore può essere intenso, è vero, ma con qualche accortezza in fase di preparazione si possono ottenere risultati davvero ottimi.
In questo articolo vi racconto tutto quello che ho imparato sulle farine di legumi, perché sono così interessanti dal punto di vista nutrizionale e come usarle al meglio in cucina.
Pronti? Iniziamo.
Le farine di legumi si ottengono dalla macinazione di legumi secchi come ceci, lenticchie, fagioli, piselli, lupini, fave o dei loro semi.
Sono simili per consistenza alle farine tradizionali, ma hanno caratteristiche nutrizionali diverse, un colore più particolare e, aspetto fondamentale, sono naturalmente prive di glutine.
Una cosa importante da sapere: esistono farine di legumi ottenute macinando i legumi crudi e altre derivate da legumi cotti ed essiccati prima della macinazione.
Questa differenza influenza sia la digeribilità che il profilo nutrizionale del prodotto finale: le farine da legumi cotti sono generalmente più digeribili, anche se possono avere un valore nutrizionale leggermente inferiore.
Le farine di legumi sono un concentrato di nutrienti: contengono un’alta percentuale di carboidrati complessi che forniscono energia a lungo rilascio, proteine vegetali in quantità significative, fibre che aiutano a regolare l’intestino e diversi sali minerali e vitamine del gruppo B.
Rispetto alle farine di cereali, quelle di legumi sono generalmente più proteiche e più ricche di fibre, caratteristiche che le rendono molto sazianti e ideali per chi cerca di aumentare l’apporto di proteine vegetali. Hanno inoltre un indice glicemico moderato, il che le rende utili anche per chi deve prestare attenzione ai picchi glicemici.
Il suo sapore è deciso, pieno e inconfondibile e, probabilmente, è la più conosciuta e utilizzata in Italia: infatti è protagonista di molte ricette tradizionali come la farinata ligure, la cecina toscana e le panelle siciliane.
Ha un basso indice glicemico ed è ricca di proteine vegetali, fibre, vitamine del gruppo B e minerali essenziali come ferro, magnesio, potassio e zinco.
La farina di ceci è ottima per preparare una schiacciata di zucca o una farifrittata porri e zucchine.
Si presta benissimo sia per ricette salate che dolci e, grazie al suo basso indice glicemico, è particolarmente indicata per chi segue diete controllate.
Tra le più proteiche e ricche di fibre, è un’ottima fonte di ferro vegetale.
Con la farina di lenticchie potete preparare una farifrittata con erbette o delle crêpes leggere da farcire come preferite.
Conferisce ai prodotti una caratteristica colorazione verde e una profumazione delicata.
Risulta più facilmente digeribile rispetto ad altre farine di legumi, favorisce il senso di sazietà e garantisce un buon apporto di proteine vegetali, ferro e sali minerali.
Ottenuta soprattutto dai borlotti, è ricca di vitamine del gruppo B e minerali come potassio, calcio e magnesio.
Viene utilizzata spesso nella preparazione di dolci.
Le farine di legumi richiedono qualche accorgimento in più rispetto alle farine tradizionali, ma una volta capito il meccanismo diventano facilissime da gestire.
Se preparate una pastella con farina di legumi, in particolare con quella di ceci, fatela riposare almeno un’ora, meglio due, prima di cuocerla. Questo passaggio è essenziale non solo per far assorbire meglio l’acqua, ma anche per renderla più digeribile perché attiva degli enzimi specifici che neutralizzano i fitati, composti che possono ostacolare l’assorbimento dei nutrienti.
Durante il riposo, inoltre, si forma una schiumetta in superficie che bisogna rimuovere sempre perché contiene le saponine, composti che tendono a causare difficoltà digestive.
Le farine di legumi tendono ad assorbire più liquidi rispetto alle farine di cereali: tenetelo presente quando sperimentate nuove ricette e non abbiate paura di aggiustare le dosi.
Le farine di legumi contengono anti-tripsina e lectine, che possono irritare la mucosa intestinale e ostacolare la digestione.
La cottura abbatte questi composti, quindi non consumate mai impasti crudi a base di farine di legumi.
“Denaturare” le farine di legumi prima di usarle serve a modificare la struttura delle proteine, in modo da renderle più elastiche e digeribili.
Il procedimento è semplice: basta mettere la farina in forno a 90°C per circa tre ore. Questo aiuta a miscelarla meglio con l’acqua ed è particolarmente utile se volete usarla per pane o pizza.
La risposta è: dipende.
In generale, i legumi interi hanno un valore nutrizionale superiore e richiedono meno processi industriali, quindi hanno anche un minor impatto ambientale. Le farine di legumi sono però più pratiche e versatili, permettono di variare molto l’alimentazione e sono ottime per chi ha poco tempo ma non vuole rinunciare alle proteine vegetali.
Il mio consiglio? Alternateli per avere varietà senza perdere i benefici nutrizionali.
Le farine di legumi sono sempre più diffuse nei supermercati, nei negozi biologici e online. Se siete celiaci o intolleranti al glutine, assicuratevi sempre che sulla confezione ci sia la dicitura “senza glutine” per escludere contaminazioni.
Ma la bella notizia è che potete anche farle in casa: basta frullare i legumi secchi nel mixer fino a ottenere una polvere fine. È un modo economico, sostenibile e che vi permette di controllare completamente la qualità del prodotto.
Le farine di legumi sono un ingrediente pratico, nutriente e saporito, utile per portare varietà a tavola.
La loro versatilità le rende un alimento jolly da avere in dispensa e rappresentano una valida alternativa per chi è intollerante o sensibile al glutine.
Sperimentate nuove ricette, rivisitate piatti tradizionali e lasciatevi guidare dalla curiosità che è sempre la chiave giusta per esplorare il mondo della cucina vegetale.
Disclaimer: le informazioni contenute in questo articolo hanno esclusivamente scopo informativo e divulgativo. Non sostituiscono in alcun modo il parere di un medico, nutrizionista o altro professionista sanitario.
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